Nutrition / Comment stimuler son immunité ?

Bien manger c’est avant tout une question de santé.

En cette période où l’actualité est assez anxiogène, il est important de rappeler que nous pouvons être acteur de notre santé en mettant en place quelques routines alimentaires et en adoptant des gestes simples d’hygiène de vie afin de faciliter la tâche à notre organisme pour qu’il puisse se défendre des attaques pathogènes.

Immunité : Prendre soin de ses intestins

L’intestin n’est pas seulement un organe qui nous permet d’évacuer les aliments. Il héberge un véritable écosystème qui fonctionne en synergie :

La muqueuse intestinale qui tapisse toute la paroi du tube digestif représente une surface considérable d’échanges entre le  « soi et le non-soi », entre nous et le reste du monde autrement dit. La muqueuse permet d’absorber les fluides, les nutriments et micronutriments nécessaires au fonctionnement de notre organisme et fait barrière avec tous les autres micro-organismes inopportuns qui tenteraient de pénétrer.

Le microbiote représente des milliards de bactéries qui vivent à l’intérieur de notre système digestif. Ces bactéries sont de natures différentes – on parle de plusieurs centaines de familles bactériennes – et leur équilibre renforce la protection contre les agents pathogènes qui veulent coloniser l’intestin. Le rôle du microbiote intéresse de plus en plus la recherche scientifique et des liens très sérieux sont établis entre l’équilibre de ces bactéries et les fonctions digestives, métaboliques , immunitaires et neurologiques de l’organisme.

Les facteurs de déséquilibre du microbiote peuvent provenir dès la naissance, du mode d’accouchement, de la durée d’allaitement, de l’alimentation tout au long de notre vie , de l’hygiène de vie, de l’exposition au stress, de l’hygiène ménagère et des prises de certains traitements.

L’intestin accueille de nombreuses cellules immunitaires qui jouent un vrai rôle de protection contre le flot d’antigènes d’origine alimentaire, virale ou microbienne. 80% de nos cellules immunitaires sont concentrées dans l’intestin : intestin grêle, appendice, colon, rectum, zone anale.

Ainsi, un microbiote équilibré est l’appui idéal du système immunitaire.

Immunité : Les bonnes habitudes alimentaires

 

« Nous sommes ce que nous mangeons »

 

Nos habitudes alimentaires jouent un rôle essentiel dans le maintien de la diversité et du fonctionnement correct de notre microbiote intestinal à long terme.

Quelques habitudes à intégrer pour un intestin en bonne santé :

  • Une mastication de qualité. La digestion commence dans la bouche et tout aliment devrait être presque liquide avant d’être dégluti. Faites le test en mastiquant 30 fois chaque bouchée.

 

  • Une alimentation riche en fruits et légumes de saison. Privilégiez au maximum les productions locales et françaises. Moins les fruits et légumes voyagent, meilleurs sont leurs apports en vitamines, minéraux et oligoéléments. Consommez au moins 5 fruits et 5 légumes par jour de votre producteur local et/ou issus de l’agriculture biologique. Les consommer crus au début de chaque repas et cuits à basse température : La cuisson vapeur est conseillée. Vous pouvez aussi utiliser un wok avec une cuisson très rapide. Dans votre assiette ne considérez pas les fruits et légumes comme des accompagnements mais comme le “cœur” de votre repas. Ils devraient représenter entre 75% et 80% de vos apports alimentaires.

 

  • Des aliments et boissons fermentées : Kéfir, kombucha, choucroute, légumes lacto-fermentés, kimchi, miso… qui sont remplis de fibres, d’enzymes digestives et de bactéries bénéfiques, qui participent à l’amélioration et au maintien de l’intégrité du système digestif et donc stimulent l’immunité. Si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, commencez progressivement pour habituer votre système digestif.

 

  • Des super-aliments comme les graines germées, les algues, la spiruline, la chlorella (à consommer crue). Ajoutez des graines de chia, de lin, de chanvre dans vos smoothies, sauces ou purées.

 

  • Le jeûne intermittent  pour mettre au repos le système digestif, soutenir les fonctions d’élimination des toxines et faire des économies d’énergies. Boire des jus de légumes , des bouillon de légumes ou bouillon d’os en remplacement de certains repas si cela vous semble difficile de ne pas manger du tout.

 

  • Moins de blé, céréales et gluten. Privilégiez les céréales complètes de qualité biologique, sans pour autant leur donner une place excessive dans votre assiette, sous peine de tomber dans un modèle alimentaire trop riche en glucides qui déséquilibre le microbiote. Tournez-vous de préférence vers le riz complet, le sarrasin, le quinoa , le millet, la pomme de terre cuite à la vapeur et consommée froide en salade par exemple.

 

  • Plus du tout de produits raffinés, de gâteaux, sodas, pain blanc, pâtisseries industrielles … Evitez les plats industriels de manière générale. Privilégiez le fait maison, les aliments « bruts » et optez pour le batch cooking pour gagner un temps précieux en cuisine, au quotidien.

 

  • Collations et desserts : Réduisez les apports en glucides et fuyez le sucre blanc. Attention aux sucres cachés dans les produits industriels ! Dans les gâteaux et autres desserts, utilisez des sucres naturels ( et réduisez les doses) avec des dattes, du sucre de coco, du sucre complet , muscovado, rapadura. Optez pour des collations à base d’oléagineux comme les noix de Grenoble ou les noisettes et aussi les amandes, graines de tournesol, de courge… Qui sont très intéressants pour leurs apports en minéraux , oligoéléments, vitamines B , vitamines E, acides gras, fibres et protéines.

 

  • Réduire les produits laitiers animaux. Privilégiez les yaourts de la filière biologique de brebis ou de chèvre ou consommez des yaourts home made et du kéfir biologique. Buvez des boissons végétales préparées chez vous ( Téléchargez votre guide DIY gratuitement ) ou des boissons végétales industrielles de qualité biologique, sans sucre ajouté et avec le moins de glucides possibles. Regardez la composition des produits et fuyez quand vous voyez un ingrédient que vous ne connaissez pas.

 

  • Pour les non- végétariens, réduisez votre consommation de viande. Consommez de la viande bovine une fois par semaine maximum. Achetez une viande de qualité biologique et provenant de la filière bleu-blanc-coeur. Privilégiez la consommation de petits poissons gras ( sardines, maquereau), le foie de morue pour la vitamine D  et les fruits de mer. Consommez les oeufs de votre producteur local et consommez le blanc bien cuit et le jaune encore coulant ( oeuf mollet, au plat ).

 

  • Mettez plus de légumineuses dans votre assiette pour leurs apports en protéines végétales, en fibres, vitamines et minéraux. N’hésitez pas à les faire tremper et pré-germer pour améliorer leur qualité nutritionnelle et leur digestibilité.

 

  • Consommez des huiles de qualité , BIO, en bouteille en verre, première pression à froid. Pour la cuisson, privilégiez l’huile d’olive ou de coco (ne jamais cuire trop fort), le ghee et pour les crudités, les huiles riches en omégas 3 comme le colza, la cameline, la noix.

 

  • Intégrez les prébiotiques dans votre alimentation qui favorisent la santé des micro-organismes bénéfiques présents dans l’intestin : Ail, artichaut, asperge, avoine, brocoli, carotte, chanvre, céleri, chou, chou chinois , concombre, épinard, figue, graines de chia, graines de lin, oignon, myrtille, poire, pomme, sésame…

 

 

Immunité : Les plantes bénéfiques 

 

  • Utilisez du curcuma et du gingembre dans vos préparations pour leurs effets anti-inflammatoires et antioxydants.

 

  •  Les herbes aromatiques de thym, origan et serpolet sont de super anti-viraux.

 

  • Phytothérapie : Feuilles de thym en décoction– 1cac de feuilles dans 25cl d’eau froide. Porter à ébullition, laisser bouillir 2 minutes, retirer du feu , couvrir, laisser infuser 10 minutes et filtrer. 1 tasse par jour en préventif tout l’hiver avec une pause d’une semaine chaque mois. 3 tasses par jour en curatif. Bourgeons d’églantier, immunostimulants – Gouttes BMG – 5 gouttes sous la langue ou dans un fond d’eau, hors des repas en prévention. 5 gouttes, 3 fois par jour, hors des repas en curatif. En cure de 3 semaines par mois. L’EPS Cyprès Echinacée stimule l’immunité. A faire préparer en pharmacie. Posologie pour les adultes : En préventif – 1 cuillère à café dans un grand verre d’eau. En cure de 21 jours / En curatif : 1 cuillère à café dans un grand verre d’eau 4 fois par jour, hors des repas pendant une semaine.

 

  • Huiles essentielles de Ravintsara à mettre ( 1 goutte)  au creux du poignet avec une huile végétale et à respirer régulièrement. A diffuser : L’essence de citron qui a des propriétés anti-microbiennes. Attention aux femmes enceintes, les enfants et asthmatiques avec les huiles essentielles.

 

  • En cas de déséquilibres du microbiote importants et troubles du transit, vous pouvez prendre un complexe symbiotique (prébiotiques + probiotiques ) .

 

Pour toute complémentation, demandez conseil à un pharmacien ou un herboriste.

Immunité : Hygiène de vie

 

Pour que votre système immunitaire fonctionne correctement, votre organisme doit pouvoir mobiliser de l’énergie. Une telle mobilisation nécessite qu’une quantité suffisante de cette énergie soit directement disponible. C’est lorsque nous sommes fatigués que nous sommes le plus souvent victimes d’attaques infectieuses.

 

Véritable fléau dans nos sociétés, le stress mental et émotionnel est un voleur d’énergie et il existe de nombreuses solutions pour le réduire :

  • Pratiquer une activité physique régulièrement
  • S’exposer au soleil au moins 10 min par jour
  • Se reconnecter à la nature et marcher en forêt
  • S’offrir des soins, réflexologie, séance de sophrologie… Et pratiquer l’auto-massage.
  • Pratiquer la cohérence cardiaque pour se détendre, la méditation en silence ou guidée au moins une fois par jour.
  • Travailler la pensée positive en notant par exemple à chaque fin de journée dans un carnet, 3 choses qui vous ont fait plaisir dans la journée et chaque matin poser une intention positive pour la journée qui arrive.
  • Apporter du soutien autour de vous et ne pas se replier sur soi
  • Rire, se faire plaisir pour ramener de la légèreté dans son quotidien